Suite à l’article précédent où on voyait ensemble 3 conséquences du manque de sommeil sur vos progrès, on va maintenant voir comment mettre en place certaines choses simples et efficaces pour améliorer ce dernier.
Un bon sommeil signifie de meilleurs résultats et vous permettra d’atteindre vos objectifs plus facilement/rapidement !
Mauvais sommeil = journée "à la cool"
La première stratégie et la plus facile de toute : elle consiste à ne pas pousser son corps dans ses limites lorsqu’il est déjà occupé et a déjà du mal à récupérer d’une mauvaise nuit de sommeil.
C’est facile de se dire qu’une nuit ou deux avec un mauvais sommeil ce n’est pas grand-chose et qu’on peut passer outre. Détrompez-vous !
À chaque fois que l’on s’entraîné après une nuit de 7h ou moins, cela impact la récupération d’une manière ou d’une autre, qu’on le ressente ou non.
Le fait est que l’on n’est pas le meilleur juge pour savoir ce que l’on peut ou ne peut pas faire en termes d’activité physique. On va souvent vouloir pousser l’effort un petit peu (et parfois trop !).
D’ailleurs ce n’est pas parce que l’on peut faire une séance difficile même en ayant peu de sommeil que l’on doit la faire !
Si vous utilisez une application spécialisée dans le suivi du sommeil ou une autre sur le management de la récupération, les chiffres ne mentiront jamais et auront toujours raison.
Ce type d’application va estimer votre niveau de fatigue, on pourra définir ensuite le niveau d’intensité du prochain effort ou de la prochaine séance.
Si votre récupération est basse à cause d’un mauvais sommeil, la meilleure stratégie est d’éviter tout entraînement à haute intensité et à gros volume, car cela impose trop de stress à votre organisme et à votre corps.
Attention, ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas s’entraîner du tout, cela veut juste dire que l’on doit ajuster l’entraînement à son niveau de fatigue.
Autrement dit, éviter tout effort entre 80% et 90 % de ses capacités (par exemple 80% à 90% de sa répétition maximum ou de sa fréquence cardiaque maximum).
C’est suite à des efforts avec ces niveaux d’intensité que la récupération prend le plus de temps.
Il faut donc garder cela en tête lorsque l’on commence à s’entraîner en étant fatigué.
Alors vous allez me dire oui mais un athlète comment fait-il ?
Vous avez raison, c’est un cas particulier et quand vous devez aller à l’entraînement ou que vous avez un match il est vrai que vos options sont assez limitées.
Une des meilleures solutions est d’essayer de faire des petites siestes pour espérer réduire cette fatigue.
Mais si l’on fait son propre programme et que l’on a le contrôle sur les entraînements (en d’autres termes, on ne dépend pas d’un calendrier), il est toujours mieux d’adapter les entraînements à la réalité de sa récupération et de décaler une séance intense à un autre jour.
Limiter la caféine
Le café fait partie intégrante de notre quotidien et de notre culture culinaire française (hmm un bon café gourmand).
Donc c’est tout à fait normal que les gens aient envie de leur dose quotidienne de caféine. Il n’y a pas de problème avec ça.
Là où les choses se compliquent, c’est quand on commence à avoir des stimulants trop proche de l’heure de coucher !
Je ne surprendrai personne en conseillant d’éviter la caféine avant d’aller se coucher pour éviter un mauvais sommeil, ou même 3h avant.
Ce que la plupart des gens ne réalisent pas c’est que même 6h avant le coucher, la caféine peut avoir un impact significatif sur la quantité et la qualité du sommeil.
Si on prend la recherche suivante, on voit que 400mg (environ 3 expressos) de caféine consommé 6h avant le coucher enlève jusqu’à 41 minutes de sommeil.
Et le pire, c’est que les participants affirmaient ne pas ressentir les effets du café au moment où ils se couchaient.
C’est cela qui fait que la caféine et les autres stimulants sont un réel problème : on n’a pas l’impression de ressentir leurs effets !
Donc, si l’objectif est de maximiser sa récupération et son sommeil soyez sûr de limiter la caféine et de l’éviter (même chose pour le Red Bull et autres boissons stimulantes), et de mettre un maximum de temps entre la prise du stimulant et l’heure de coucher.
Au début vous ne verrez pas vraiment de différence dans votre sommeil mais sur le long terme cela aura un effet significatif.
Optimiser sa chambre
Si je vous disais que la chambre à coucher est la pièce la plus importante de votre domicile, me croiriez-vous ?
Si vous avez une durée de vie dans la moyenne et dormez à peu près 8h par nuit, vous passez alors environ 229961 heures dans votre chambre.
Je pense que c’est bien plus d’heures que dans votre salon, c’est cela qui fait que la chambre est la pièce la plus importante de la maison : on y passe le plus de temps.
Optimiser sa chambre est une pièce du puzzle très importante dans la stratégie de récupération.
Changer son matelas, ne pas dormir sur le même oreiller depuis 5 ou10 ans, dormir dans le noir et au calme.
Si on pense à l’argent que l’on dépense pour la voiture, pour la télévision, pour le PC pour le téléphone, aucune de ces choses ne vous aideront à améliorer votre récupération.
Récupération dont dépendent votre santé, votre niveau de forme et vos performances qu’elles soient sportives, intellectuelles, professionnelles, en productivité, etc.
Investir dans son environnement de coucher est primordial et améliorera tout ce que j’ai cité précédemment.
4 points clés pour améliorer son sommeil dans sa chambre à coucher :
- Dormir au frais : généralement on dort beaucoup moins bien quand il fait chaud dans la pièce. Essayer d’avoir une pièce aux abords de 18 degrés.
- Dormir au calme : insonoriser sa chambre, utiliser une machine à bruit blanc (bon ça c’est très américain, mais certaines personnes en ont besoin), des bouchons d’oreille, etc.
- Dormir dans le noir complet : utiliser des rideaux occultant ou un masque (masque d’avion par exemple).
- Dormir tout confort : investir dans un matelas et un sommier de qualité, un investissement certes mais qui servira sur le long terme.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour commencer à améliorer votre sommeil (il y en a d’autres mais j’en garde sous le coude pour en faire un autre article).
Si vous ne savez pas pourquoi améliorer son sommeil est primordial, voici un article qui devrait vous intéresser.
D’ici là, portez-vous bien et à la prochaine ! 
