Pour être au meilleur niveau de forme, vous devez :
- Vous entraîner.
- Récupérer.
- Répéter la procédure.
C’est, en théorie, une équation assez simple n’est-ce pas ?
Mais la dure réalité est que si vous n’optimisez pas ce que vous faites en dehors des séances effectuées ensemble, ou dans votre salle de sport, vous n’atteindrez pas vos objectifs !
Le succès ne sera pas entièrement au rendez-vous, ou vous atteindrez vos buts bien plus tard.
Personne n’aime perdre son temps, surtout quand on s’investit autant dans un projet comme celui-ci, que ce soit pour perdre du poids ou pour améliorer ses performances sportives.
Les études le montrent, et je suis sûr que vous savez déjà, qu’on a besoin de dormir, et que le sommeil est essentiel pour notre récupération et notre santé en général.
Et pourtant, tous les professionnels du sport voient encore trop souvent des personnes avec un manque de sommeil flagrant.
Malheureusement on entend encore trop souvent la justification suivante : « ne t’inquiète pas je me sens bien, ça m’affecte pas vraiment pour l’entraînement ! »
Pour moi, cette phrase « t’inquiète, je conduis encore mieux quand j’ai bu » résonne de la même manière (avec des conséquences différentes on est d’accord !).
Nous allons voir, selon Joël Jamieson, spécialiste en conditionnement physique des athlètes, les trois raisons principales pour lesquelles un mauvais sommeil peut ruiner nos résultats.
Un mauvais sommeil ruine vos capacités de récupération
Après avoir fait en entraînement, avoir sué sang et eau, vous allez récupérer du stress généré par cet entraînement.
Votre organisme a une trajectoire de récupération.
Il s’agit tout simplement de la vitesse à laquelle vous allez récupérer après un effort afin de revenir à un état de base (homéostasie).
C’est-à-dire revenir à un état d’équilibre comme, théoriquement, vous l’aviez avant votre entraînement.
Cette trajectoire va être définie, en partie, par votre génétique (dans une certaine mesure) et votre niveau de fitness (votre niveau de forme générale).
Mais votre comportement va lui permettre de récupérer convenablement ou au contraire d‘accroître le stress et ainsi ralentir votre récupération.
Pour maximiser cette trajectoire de récupération on va faire intervenir la qualité de sommeil. Un sommeil trop court, ou de mauvaise qualité, va faire baisser cette trajectoire.
Quand on dort, l’organisme est dans un état anabolique (état de création de cellules, se traduit par une prise de muscle), c’est le système parasympathique (système qui gère la croissance, l’économie d’énergie, la réponse immunitaire, etc) qui domine.
Grossièrement plus on reste dans cet état et plus on récupère.
Quand on se prive de sommeil, on perturbe son rythme circadien (« horloge interne » du corps humain), on augmente sa fréquence cardiaque et diminue sa récupération au cours de la journée ou de la nuit qui suit.
La contrepartie de passer moins de temps dans un état anabolique que dans un état catabolique (état de destruction des cellules) est de faire baisser les hormones anaboliques telles que la testostérone, les hormones de croissance, et accroitre les hormones catabolique tel que le cortisol.
C’est une double perte pour la récupération : baisse de synthèse des protéines et augmentation de la dégradation des protéines.
Autrement dit, l’organisme va « consommer » les tissus musculaires pour récupérer et empêcher qu’ils se reconstruisent convenablement.
Ce qui n’est, de manière générale, pas optimal pour les entraînements. On est d’accord.
Pour faire simple on a beau se sentir bien avec trop peu de sommeil, la réalité est que le manque de sommeil empêche de récupérer et bloque les gains musculaires.
Tous ces efforts pour rien, c’est quand même dommage, non ?
Il faut signaler également que c’est encore pire si on est en période de réduction calorique, pour essayer de perdre du poids par exemple.
Il est normal de perdre un petit peu de masse musculaire lorsque l’on maigrit ou que l’on suit une diète, mais on va en perdre bien davantage si notre sommeil n’est pas optimal !
Composition Corporelle selon la quantité de sommeil (Nedeltcheva et al, 2010, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity)
En fait, si on manque de sommeil le poids que l’on va perdre va davantage venir d’une perte de muscle que d’une réduction de masse graisseuse.
Et quand on veut améliorer son rythme de vie ou son état de forme, c’est tout ce que l’on veut éviter !
Augmentation du risque de blessure
Une étude militaire réalisée en 2020 a montré une réelle relation entre la perte de sommeil et le fait de se blesser !
Pour vous résumer, les soldats qui dormaient 4h ou moins avait 2,35 fois plus de risques de se blesser que ceux qui dormaient 8h ou plus.
Mais, la privation de sommeil n’impactait pas seulement les risques de blessures, elle avait aussi un effet sur la gravité de ses blessures !
En d’autres termes, plus on manque de sommeil et plus on risque de se blesser au niveau musculaire.
Pourquoi ?
Comme on l’a vu précédemment les muscles ne peuvent pas se reconstruire de façon optimale car nous ne sommes pas dans un état anabolique, donc si une trop grosse contrainte apparaît ils n’ont pas les capacités pour faire face.
Mauvais sommeil = mauvaise décision alimentaire
La plupart des gens en état de fatigue, ont faim.
Mais les études n’ont pas montré que l’on a seulement davantage faim, elles montrent que l’on va se diriger vers des sources de nourriture pas forcément adaptées à nos besoins.
En effet, il y a une corrélation entre le manque de sommeil et l’envie de nourriture à haute teneur calorique.
Généralement quand on a faim, on ne va pas se diriger vers un plat de brocolis mais plutôt vers cet hamburger qui nous fait de l’œil.
Donc pendant que votre corps est en train de « consommer » ses muscles (état catabolique vous vous souvenez ?), galère à récupérer et à reconstruire ces mêmes muscles ; il va en même temps vous diriger vers le paquet de cookies.
Ce qui n’est, on s’en doute, pas forcément la meilleure chose pour la récupération.
Comment cela arrive ?
Au fur et à mesure que vous manquez de sommeil votre système nerveux autonome (les fonctions non soumises au contrôle volontaire) devient de moins en moins capable de résister aux impulsions.
A contrario, quand on est bien reposé, ce système nerveux est beaucoup plus effectif à contrer ses pulsions de vouloir manger des aliments caloriques.
Le manque de sommeil nous laisse avec une tendance à prendre des mauvaises décisions aussi bien alimentaires que comportementales (on est plus facilement, irritable, par exemple).
Voici 3 impacts du manque de sommeil sur vos progrès sportifs.
Si vous êtes dans ce cas de figure, voici un article énumérant 3 solutions à simple à mettre en place pour améliorer votre sommeil.
D’ici là, portez-vous bien et à la prochaine 
- Dattilo et al, 2011. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.
- Greer et al, 2013. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain.
- Grier et al (2020). Sleep duration and musculoskeletal injury incidence in physically active men and women: A study of U.S. Army Special Operation Forces soldiers.
- Grimaldi and al, 2016. Adverse Impact of Sleep Restriction and Circadian Misalignment on Autonomic Function in Healthy Young Adults.
- Nedeltcheva et al, 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
