La NEAT, qu'est-ce que c'est ?
La recherche d’une meilleure santé et d’un équilibre de poids durable amène souvent à penser qu’il faut suivre des régimes stricts ou s’astreindre à des entraînements intensifs. Pourtant, il existe une approche plus douce et naturelle, souvent négligée : la thermogenèse liée à l’activité non sportive, ou NEAT (Non-exercise activity thermogenesis).
Cette notion englobe toutes les dépenses énergétiques que nous réalisons en dehors du sport et va donc comprendre le sommeil, la digestion, notre respiration, etc. Des gestes aussi anodins que marcher pour aller au travail, prendre les escaliers, jardiner, faire le ménage ou tout simplement bouger au quotidien participent à augmenter notre consommation calorique.
Cette approche est particulièrement intéressante pour ceux et celles qui souhaitent retrouver une activité physique sans nécessairement pratiquer un sport de manière formelle. En intégrant davantage de mouvement dans la vie de tous les jours, il est possible de favoriser une perte de poids progressive et durable sans imposer à son corps un rythme trop intense ou difficile à maintenir sur le long terme.
De plus, en réduisant la sédentarité, la NEAT contribue à améliorer la santé globale et le bien-être.
Dans cet article, nous allons explorer comment la NEAT peut être un véritable allié pour la perte de poids, quelles en sont les limites et comment l’adopter dans une démarche équilibrée et bienveillante.
Plutôt que de se focaliser sur des changements radicaux, nous verrons comment intégrer des ajustements simples et efficaces dans son quotidien pour bouger plus, sans contrainte et sans frustration.
Comprendre la NEAT : un levier naturel pour bouger plus sans contrainte
Lorsqu’on parle de dépense énergétique et de gestion du poids, l’image classique qui vient à l’esprit est celle d’une séance de sport intense : course à pied, musculation, ou encore entraînements HIIT.
Pourtant, un élément bien plus subtil, mais tout aussi efficace, influence notre équilibre énergétique au quotidien : la NEAT.
Cette notion, souvent méconnue, désigne l’ensemble des mouvements du quotidien qui ne relèvent pas de l’exercice physique planifié. Elle englobe des activités aussi anodines que marcher pour aller au travail, faire le ménage, jardiner, ou même simplement changer régulièrement de position en étant assis.
Pour celles et ceux qui reprennent une activité physique ou qui n’aiment pas le sport en tant que tel, la NEAT représente une alternative bienveillante et accessible pour augmenter sa dépense énergétique sans contrainte.
La NEAT et son rôle dans la dépense énergétique quotidienne
Notre dépense énergétique journalière (DEJ) repose sur plusieurs composantes.
Tout d’abord, le métabolisme de base (MB), qui correspond à l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales du corps, représente environ 60 à 70 % de la DEJ.
Ensuite, la thermogenèse induite par l’alimentation, soit l’énergie dépensée pour digérer et assimiler les nutriments, constitue environ 10 % de cette dépense.
Enfin, l’activité physique globale complète ce tableau, incluant à la fois l’exercice physique structuré (comme une séance de sport) et la NEAT. Cette dernière peut représenter une proportion bien plus importante qu’on ne l’imagine : selon les modes de vie, elle peut varier de quelques centaines à plus de 2 000 kcal brûlées par jour.
La NEAT joue donc un rôle clé dans notre équilibre énergétique.
Contrairement au sport, qui demande souvent un engagement spécifique et une planification, la NEAT s’intègre naturellement dans notre quotidien, sans effort conscient.
Elle permet ainsi de maintenir une dépense énergétique élevée sans avoir besoin de se rendre à la salle de sport ou de suivre un programme d’entraînement structuré. De plus, elle offre une flexibilité précieuse pour les personnes en reprise d’activité physique, qui peuvent ainsi retrouver un mode de vie plus actif sans pression ni culpabilité.
Quels sont les facteurs qui influencent la NEAT ?
Le niveau de NEAT varie grandement d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs.
Certains sont modifiables, ce qui permet d’optimiser cette dépense énergétique naturelle en adaptant son mode de vie.
Mode de vie et environnement : des leviers essentiels
Le mode de vie est l’un des déterminants majeurs de la NEAT.
Une personne exerçant un métier sédentaire passera de longues heures assise, ce qui réduira considérablement sa dépense énergétique hors sport.
À l’inverse, une personne dont le travail implique des déplacements fréquents, des tâches physiques ou des interactions dynamiques aura une NEAT naturellement plus élevée.
De même, les habitudes de déplacement influencent fortement cette dépense : privilégier la marche, le vélo ou encore prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur sont autant de petites décisions qui, cumulées, augmentent significativement la NEAT.
L’environnement joue également un rôle clé.
Une ville où les infrastructures favorisent les déplacements à pied ou à vélo, un domicile équipé pour favoriser le mouvement (comme un bureau ajustable permettant de travailler debout) ou encore un entourage qui encourage l’activité physique spontanée sont autant de facteurs qui peuvent booster la NEAT au quotidien.
Facteurs physiologiques et individuels
La composition corporelle influence elle aussi la NEAT.
Les personnes ayant une masse musculaire plus importante brûlent plus de calories, même au repos, ce qui peut encourager une activité spontanée plus élevée.
À l’inverse, une restriction calorique trop importante peut entraîner une baisse de la NEAT, car le corps cherche à économiser de l’énergie en réduisant les mouvements spontanés.
Le sommeil joue un rôle souvent sous-estimé dans la régulation de la NEAT. Un manque de sommeil réduit l’énergie disponible et la motivation à bouger. Les personnes fatiguées ont tendance à adopter un comportement plus sédentaire, limitant ainsi leur dépense énergétique quotidienne.
L’âge est un autre facteur influençant la NEAT.
Avec les années, l’activité spontanée a tendance à diminuer, souvent en raison d’une diminution de la masse musculaire, d’une augmentation du temps passé assis ou d’une baisse globale de l’énergie. Toutefois, il est possible de contrer cet effet en adoptant des habitudes de vie favorisant le mouvement, quel que soit l’âge.
Enfin, les habitudes comportementales et certains traits de personnalité jouent un rôle non négligeable.
Certaines personnes ont naturellement plus tendance à être actives, bougeant instinctivement plus que d’autres, même dans un contexte sédentaire.
À l’inverse, certaines maladies ou traitements médicaux peuvent réduire la NEAT, en limitant la mobilité ou en influençant la gestion de l’énergie par le corps.
Vers un mode de vie plus actif sans contrainte
L’un des grands atouts de la NEAT est qu’elle ne demande aucun effort conscient particulier. Contrairement à l’exercice structuré, qui peut parfois être perçu comme une contrainte, la NEAT s’intègre naturellement au quotidien. Il suffit de modifier quelques habitudes pour en ressentir les bénéfices sur le long terme.
Adopter une posture plus active au travail, opter pour des pauses dynamiques (marcher quelques minutes toutes les heures), favoriser les trajets à pied ou à vélo, faire ses courses sans utiliser systématiquement la voiture, ou encore intégrer des moments de jeu et d’interaction physique avec ses proches ou ses animaux de compagnie sont autant de moyens simples d’augmenter sa NEAT. Ces petites actions, mises bout à bout, contribuent non seulement à une meilleure dépense énergétique, mais aussi à une sensation de bien-être accrue.
En conclusion, la NEAT est une alliée précieuse pour toutes les personnes souhaitant reprendre une activité physique sans pour autant s’engager dans une pratique sportive stricte.
Elle rappelle que chaque mouvement compte et que l’important n’est pas de forcer son corps dans une routine qui ne nous correspond pas, mais plutôt d’adopter un mode de vie plus actif, en accord avec son rythme et ses envies. Bouger plus ne signifie pas forcément faire du sport : il suffit d’être plus conscient de ses mouvements et d’apprendre à intégrer naturellement l’activité physique dans son quotidien.
Exploiter la NEAT au quotidien : Stratégies pratiques pour optimiser votre métabolisme
Intégrer le mouvement dans son quotidien
L’un des moyens les plus simples d’augmenter son NEAT consiste à repenser sa routine quotidienne pour inclure davantage de mouvements. Cela ne nécessite ni matériel, ni programme strict, ni investissement financier. Il suffit simplement de changer certaines habitudes.
Par exemple, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur est un moyen efficace de solliciter les muscles des jambes et d’augmenter la dépense énergétique. Ce simple choix, répété plusieurs fois par jour, peut entraîner une différence notable à long terme. Cela permet non seulement d’augmenter son NEAT, mais aussi de contribuer à la réduction du stress et d’améliorer la santé cardiovasculaire.
Parfois, de petits ajustements dans nos déplacements quotidiens suffisent. Stationner son véhicule un peu plus loin que d’habitude oblige à marcher davantage, et ces minutes de marche supplémentaires s’accumulent sur la journée (c’est personnellement ce que j’essaie de faire à chaque fois que je vais chez un client pour une séance à domicile).
Pareil pour les courses : si vous ne pouvez pas y aller à pied, garez vous plus loin. Encore mieux, ne prenez pas de cadi pour retourner mettre vos courses dans votre voiture (croyez moi ce n’est pas évident et on est content quand on arrive à destination !)
Allez, un dernier exemple pour la route : se garer plus loin lorsque vous amenez vos enfants à l’école. Pareil quand vous aller les chercher. En plus d’améliorer votre NEAT, cela les habituera à marcher.
Un autre moyen d’augmenter son NEAT consiste à marcher lors des appels téléphoniques. Je ne sais pas vous, mais moi j’ai la bougeotte quand quelqu’un m’appelle et je préfère tourner debout en rond plutôt que de rester assis. Cela permet d’intégrer du mouvement sans même y penser.
Encore mieux, si vos appels sont prévus à l’avance et que vous n’avez pas besoin d’avoir votre ordinateur sous les yeux, prenez votre manteau et sortez faire un tour !
Tiens, pour la petite anecdote, saviez-vous que dans certaines entreprises les entretiens d’embauches se faisaient en allant marcher avec le candidat ?
Enfin, l’utilisation d’un bureau assis-debout offre la possibilité d’alterner les positions de travail, ce qui réduit les effets délétères de la position assise prolongée. Si vous n’avez pas accès à ce genre d’équipement, utiliser un ballon de yoga (swiss ball) en guise de chaise, cette solution fonctionne très bien également.
Adopter un mode de vie plus actif
Le NEAT ne se limite pas aux déplacements, il englobe également toutes les activités du quotidien qui sollicitent le corps de manière naturelle. Transformer ses loisirs et tâches ménagères en opportunités de mouvement peut avoir un impact considérable sur la dépense énergétique globale.
Les activités de loisirs comme le jardinage, la danse (je parle ici de danser dans son salon en faisant le ménage), la randonnée ou encore le bricolage (ne dansez pas en bricolant svp, c’est dangereux) sont d’excellents moyens d’augmenter son NEAT tout en pratiquant des activités plaisantes et stimulantes.
Ces activités engagent le corps dans des mouvements variés et permettent de renforcer différents groupes musculaires sans nécessiter d’effort structuré.
Par ailleurs, faire soi-même ses tâches ménagères plutôt que de les déléguer est une stratégie simple pour augmenter son activité quotidienne. Passer l’aspirateur, laver le sol, ranger, porter des charges modérées… Ces gestes du quotidien, bien que souvent perçus comme des corvées, contribuent à augmenter la dépense énergétique et à maintenir une bonne condition physique (et comme je le disais précédemment, si en plus de cela vous dansez en même temps c’est le jackpot !)
De même, cuisiner ses repas au lieu de commander des plats préparés permet de rester en mouvement et d’éviter la sédentarité excessive. Préparer un repas implique de se lever, de marcher, de découper, de remuer… Tous ces gestes participent au NEAT et offrent en plus l’avantage de contrôler la qualité des aliments consommés.
Être conscient de ses mouvements et optimiser son NEAT
Une autre clé pour maximiser son NEAT est la conscience corporelle et la prise de conscience de ses habitudes de mouvement. Beaucoup de personnes passent de longues heures assises sans se rendre compte du peu d’activité physique effectuée dans la journée. En développant une attention particulière à son niveau d’activité, il devient plus facile d’identifier des opportunités pour bouger davantage.
Il est essentiel d’éviter de rester assis ou immobile trop longtemps. Le simple fait de changer fréquemment de position, de se lever régulièrement ou de marcher quelques pas toutes les 30 minutes peut considérablement réduire les effets néfastes de la sédentarité (prise de poids, mal de dos, problèmes aux épaules, mal au cou). De plus, des gestes anodins comme gesticuler légèrement pendant une conversation ou tapoter du pied peuvent sembler insignifiants mais contribuent néanmoins à une augmentation de la dépense calorique.
D’autres habitudes peuvent être intégrées facilement, comme mâcher du chewing-gum, ce qui stimule légèrement l’activité musculaire et favorise une dépense énergétique supplémentaire. Toutes ces actions mises bout à bout participent à une meilleure régulation métabolique et permettent d’accroître la vitalité générale.
Se fixer des objectifs réalistes et progresser en douceur
L’une des erreurs les plus courantes lorsqu’on cherche à adopter un mode de vie plus actif est de vouloir en faire trop, trop vite. Or, le NEAT repose sur des actions simples et progressives, adaptées au mode de vie de chacun. L’important est d’intégrer ces changements sans pression ni contrainte, en restant à l’écoute de son corps et de ses envies.
Commencer par de petits changements comme on les a énoncés précédemment, c’est une première étape vers une plus grande activité physique quotidienne. L’essentiel est d’y aller progressivement et d’augmenter peu à peu la durée et l’intensité des mouvements intégrés au quotidien.
Il est également essentiel de choisir des activités plaisantes et adaptées à son mode de vie. Si certaines personnes trouvent du plaisir à jardiner ou à bricoler, d’autres préféreront danser, marcher en écoutant un podcast, laver leur voiture ou jouer avec leurs enfants (pour ma part, je joue avec mes chats). Trouver des sources de mouvement qui procurent du plaisir est la clé pour maintenir ces habitudes sur le long terme.
Enfin, il est important d’être patient et persévérant. Les résultats liés à l’augmentation de la NEAT ne sont pas toujours immédiats, mais ils sont durables !
NEAT et perte de poids : un allié sous-estimé pour une approche durable
La NEAT, un allié pour la perte de poids
L’augmentation de la NEAT joue un rôle clé dans la balance énergétique. Contrairement aux entraînements structurés qui nécessitent un investissement de temps et d’énergie, la NEAT s’intègre naturellement au quotidien. Son impact sur la perte de poids repose sur plusieurs mécanismes.
Tout d’abord, elle accroît la dépense calorique totale. Le principe fondamental de la perte de poids repose sur un déficit calorique, c’est-à-dire le fait de brûler plus de calories que l’on en consomme. Si l’alimentation reste stable, chaque mouvement supplémentaire contribue à cet équilibre. Un simple changement d’habitude, comme aller cherche son pain non pas à la boulangerie du coin mais celle située dans le quartier voisin peut ainsi faire une réelle différence à long terme.
Ensuite, la NEAT lutte efficacement contre la sédentarité. Le mode de vie moderne pousse à l’inactivité : de longues heures assis devant un écran, des déplacements en voiture et un manque d’opportunités pour bouger spontanément.
Or, cette sédentarité est associée à de nombreux risques pour la santé, comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. En réintroduisant du mouvement au quotidien, même de manière informelle, on réduit ces risques tout en favorisant un mode de vie plus dynamique et énergique.
Enfin, elle permet de maintenir un métabolisme actif. Lorsqu’on suit un régime restrictif, le métabolisme a tendance à ralentir en réponse à la diminution des apports caloriques. Ce phénomène d’adaptation métabolique est une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes peinent à maintenir leur perte de poids sur le long terme.
Contrairement aux régimes drastiques, qui imposent une privation difficile à tenir sur la durée (et qui sont souvent peu efficaces sur le long terme), l’augmentation de la NEAT offre une approche plus douce et intuitive pour dépenser de l’énergie sans stress ni contrainte excessive.
Les limites de la NEAT
Bien que la NEAT soit une alliée précieuse, elle présente certaines limites qu’il est important de connaître afin d’éviter de fausses attentes ou des erreurs courantes.
L’une des premières limites réside dans l’adaptation métabolique. Le corps humain est quand même bien fait puisqu’il s’adapte rapidement aux nouvelles habitudes. Lorsqu’une personne augmente sa NEAT, son organisme peut chercher à compenser cette dépense accrue en devenant plus économe en énergie.
Par exemple, si l’on commence à marcher davantage, le corps peut naturellement réduire d’autres dépenses énergétiques en diminuant les mouvements involontaires (comme les tics nerveux) ou en optimisant les trajets musculaires. Cela peut réduire in fine la dépense calorique.
Un autre écueil est la compensation alimentaire. Il arrive que, sans s’en rendre compte, certaines personnes augmentent leur consommation calorique en réaction à une dépense énergétique accrue. Après une journée où l’on a beaucoup marché, une sensation de faim plus importante peut apparaître, poussant à manger davantage que d’habitude. Cette compensation peut ainsi annuler les bénéfices de l’augmentation de la NEAT et rendre la perte de poids plus difficile.
Enfin, la variabilité individuelle joue un rôle non négligeable. Tout le monde ne réagit pas de la même manière à une augmentation de l’activité physique spontanée.
Certaines personnes verront des effets significatifs sur leur perte de poids, tandis que d’autres auront une réponse plus modérée. Des facteurs comme la génétique, l’âge, le niveau de forme physique et le mode de vie global influencent l’impact de la NEAT sur le métabolisme.
Recommandations pour une approche durable
Pour que la NEAT devienne un levier efficace et durable dans une démarche de perte de poids, il est essentiel de l’intégrer dans une approche globale et équilibrée.
L’alimentation reste un facteur clé. Plutôt que de se focaliser uniquement sur la dépense calorique, il est préférable d’adopter une alimentation nutritive et variée, riche en aliments non transformés, en fibres, en protéines et en bonnes graisses. Je sais que je ne vous apprends rien sur ce sujet, mais il est quand même important de le rappeler. Une légère réduction calorique, combinée à l’augmentation de la NEAT, permet d’obtenir des résultats progressifs et durables, sans frustration ni privation excessive. Donc on laisse tomber les régimes et on se tourne vers un rééquilibrage alimentaire léger et évolutif.
En parallèle, l’intégration d’une activité physique plus régulière peut renforcer les effets de la NEAT. Si l’idée de séances de sport classiques ne séduit pas, d’autres formes d’exercices plus ludiques peuvent être explorées Je vous renvoie vers mon article sur les clubs associatifs . Et je me permets de vous rappeler que je propose des cours de boxe à domicile (je dis ça, je dis rien).
L’important est de trouver une manière plaisante de bouger, sans que cela soit perçu comme une contrainte.
Un autre aspect souvent négligé est le sommeil. Un manque de sommeil perturbe les hormones de l’appétit et peut inciter à manger davantage tout en réduisant l’énergie disponible pour bouger. Dormir suffisamment chaque nuit favorise ainsi une meilleure gestion du poids et un niveau d’énergie plus stable pour rester actif au quotidien.
Enfin, la gestion du stress joue un rôle majeur. Un stress chronique peut favoriser des comportements sédentaires et entraîner une alimentation émotionnelle. Prendre le temps d’adopter des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou simplement des moments de détente, aide à maintenir un mode de vie plus équilibré.
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Adopter la NEAT comme alliée dans une démarche de perte de poids, c’est choisir une approche accessible, naturelle et surtout durable. Plutôt que de s’imposer un rythme difficile à tenir ou des contraintes drastiques, l’idée est de réintégrer du mouvement de façon fluide dans son quotidien. Chaque petit geste compte et contribue à créer une dynamique positive, bénéfique tant pour la silhouette que pour la santé générale.
La clé réside dans la régularité et le plaisir. Bouger ne devrait pas être vécu comme une obligation, mais comme une opportunité d’améliorer son bien-être. En prenant conscience de l’impact de nos habitudes et en effectuant des ajustements progressifs, il devient plus facile d’adopter un mode de vie actif et équilibré, sans frustration ni découragement.
Ainsi, plutôt que de chercher des solutions radicales et éphémères, il est plus judicieux d’adopter une approche bienveillante et adaptée à son propre rythme. La NEAT nous rappelle que chaque mouvement compte et qu’il est possible de retrouver un équilibre en douceur, pour une santé et un bien-être durables.
Autrement, si vous avez besoin de quelques conseils pour savoir comment effectuer une reprise sportive sereine, je vous conseille cet article.
Une autre méthode pour perdre du poids sans effort, améliorer votre sommeil ! Je vous parle des bénéfices dans cet article, et des conséquences du manque de sommeil dans celui-là.
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Je vous souhaite une bonne journée et vous dis à la prochaine ! 
