5 règles à suivre pour reprendre le sport sereinement

Reprendre le sport

Après une aussi longue pause, reprendre le sport peut être assez compliqué ! Que ce soit après les vacances pour les uns ou le confinement pour les autres, le processus sera similaire…

 

La première chose que l’on remarque lorsque l’on reprend le sport, c’est que le système cardio-vasculaire ne sera plus au même niveau. Le système nerveux sera lui aussi mis à rude épreuve car il n’aura plus ses marques : c’est normal, ce dernier a tendance à avoir la mémoire courte, et il faut le rappeler à l’ordre régulièrement pour prévenir l’amnésie neuro-musculaire !

La bonne nouvelle c’est que ce système cardio-vasculaire retrouvera son niveau d’avant relativement rapidement. Pour le système nerveux il y a ce qu’on appelle la mémoire musculaire. Votre corps connaît déjà les patterns que vous avez mis en place avant cette période de pause, et il faut simplement les lui rappeler, les remettre au goût du jour afin qu’il puisse les réutiliser convenablement.

Les études ont montré que revenir à un bon niveau de performance est beaucoup plus rapide qu’atteindre ce niveau en premier lieu. Vous serez de retour à votre niveau précédent en un rien de temps ! On dit généralement que pour une pause de trois mois, trois semaines sont nécessaires pour retrouver sa forme initiale.

L’erreur à absolument ne pas commettre est de vouloir reprendre là où l’on s’était arrêté. Il va falloir mettre son ego de côté pendant quelques temps et  reprendre progressivement, sous peine de fortes chances de démotivation, ou pire, de blessures 😕

Cinq règles à suivre pour reprendre le sport :

  • L’entraînement devra être facile. Autrement dit, reprendre les mouvements qu’on a l’habitude d’effectuer, mais en allégeant les charges de moitié pour commencer. Il ne faut surtout pas chercher le point de rupture comme on pouvait le faire avant !
    Cela va aussi nous permettre de reprendre confiance en nous afin de partir du bon pied et reprendre le sport à notre rythme.
  • L’entrainement devra être court: 20-30mn (hors échauffement/étirement). Si vous sortez d’une longue pause, vous n’aurez probablement pas l’énergie et les réserves nécessaires pour tenir un entraînement de plusieurs heures… et c’est normal.
    Donc pas de séances de sport interminables !
  • Reconstruire sa capacité à s’entraîner. La reprise du rythme doit être progressive. Si on essaie de faire des répétitions maximales sur chaque squat, on finira à coup sûr par se blesser. Le but est de revenir en forme, pas de faire des pics de performance à chaque entraînement.
  • Ne pas intensifier dès le début: faire des répétitions simples et régulières. Il faut éviter dans un premier temps les décomptes et les variations de contraction. Un entraînement basique suffira largement pour votre reprise ! Ne vous prenez pas la tête pour le moment, on reprend les bases.
  • L’entrainement devra être fun : le plaisir de s’entraîner devra être le maître-mot. Le retour à l’effort ne devrait pas être une obligation ou une charge. Dans les premiers temps, choisissez plutôt les exercices que vous aimez bien faire pour reprendre vos repères et remettre en place vos habitudes d’entraînements.

Notez qu’une autre approche est de justement faire l’inverse de la dernière règle énoncée ci-dessus : pratiquer ce que l’on n’a pas l’habitude de faire.
Un nouvel exercice sera un vent de fraîcheur, balayant vos exigences, vos références passées en terme de temps ou de répétitions sur un exercice que vous connaissez (un peu trop) bien. Vous pourrez même améliorer vos exercices principaux avec un peu de changement.
Cela permet en somme d’éviter la comparaison avec les séances passées, lorsque vous étiez au meilleur de votre forme !

On ne le dira jamais assez, le principal ennemi lors d’une reprise est l’ego. On n’arrive pas à soulever autant de fonte, courir aussi longtemps qu’avant.
Cela nous pousse à forcer pour se « rattraper », et bien souvent, c’est là que la blessure intervient. Choisir des exercices nouveaux, c’est l’assurance d’effectuer des records sur chacun d’eux ! L’ego est flatté, et on évite les blessures bêtes.

 

On a parlé ici principalement de musculation, mais la démarche est la même pour les pratiquants de course à pied, de cyclisme, ou toute activité plus axée cardio.

Si on courait 10 km systématiquement, contentez-vous d’un solide 5-6 km. Et sans trop regarder le temps, sous peine d’inévitables comparaisons avec vos chronos pré-pause !
Si la baisse de performances s’avère tout de même trop frustrante (toujours cette histoire d’ego hein ), pourquoi ne pas donner sa chance à une autre activité ?
Vous avez l’embarras du choix : le vélo ou la natation, les sports collectifs (et non, la pétanque ne compte pas, pour les petits malins), la boxe!

Tester une nouvelle discipline permettra de varier votre reprise et d’éviter la frustration.

 

reprise du sport média

 

Petit exemple de programme pour reprendre le sport en musculation :

L’idéal serait de s’entraîner trois fois par semaine avec un entraînement full body (entraînement complet du corps). On parle bien ici d’une reprise, il ne s’agit en aucun cas d’un programme pour de la prise de masse musculaire.

  • 3 séries de 10 mouvements (3×10) à 50-60% de la charge initiale (soit de votre ancien max, soit 80% de ce dernier si vous vous sentez vraiment fatigués).
  • 1mn à 1mn30 de récupération entre chaque série.
  • Exemple, si on faisait 100kg au squat, on mettra 50 ou 60kg. Si on faisait 100 pompes, on en fera 50 ou 60.

C’est simple !

 

Votre programme devra inclure les exercices suivants :

  • Squats
  • Soulevé de terre
  • Presse verticale (développé militaire/over head)
  • Presse horizontale (développé couché, pompes)
  • Tractions
  • Tirage horizontal
  • Bonus : biceps (curl) et triceps

Choisissez 4 exercices qui correspondent à un de ces groupes musculaires et changez à chaque séance.

Une petite astuce pour ceux qui se lassent vite comme moi : je préfère personnellement choisir mes 4 exercices au hasard. Cela me fait peut-être des séances moins équilibrées, mais plus variées!

Pour les jours de « repos », sortir marcher un bon 45mn sera largement suffisant. Commencez par un petit programme de la sorte, 2 à 3 fois par semaine et vous retournerez à votre ancien état de forme en un rien de temps… Voire même plus en forme qu’avant !

Pendant le break, on aura eu le temps de se reposer et de récupérer de blessures antérieures. Si la pause forcée était due à une maladie ou un accident, c’est une autre histoire… pour un autre article !

D’ici là, portez-vous bien  et à la prochaine 🙂

Alexis

Alexis

Coach Sportif
Préparateur Physique

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